Почему борьба с привычкой делает её сильнее, почему самокритика после срыва возвращает к ней снова, и что делать вместо этого. Я разработал этот подход для коррекции вредных привычек много лет назад и убедился, что он работает очень хорошо. Предлагаемая мною практика это буквально методика «перепрограммирования» вашего мозга и его реакций. Буду рад, если моя методика поможет вам. Подходит для курения, сладкого, кофе, телефона и любой другой привычки, от которой вы устали. В конце короткая практика на несколько минут, которую можно делать каждый раз, когда шторм привычки вас захватывает.

Любой, кто ночевал в палатке в шторм, знает: выйти и держать палатку руками бесполезно. Ветер сильнее. Ты застёгиваешь вход, ложишься и ждёшь. Палатка держит сама, а к утру ветра нет.

С вредными привычками мы обычно делаем наоборот. Каждый раз, когда кто-то рядом говорит «с понедельника бросаю», курить, есть сладкое, пить пять кофе в день, листать телефон до двух ночи, я вижу человека, который вышел на ветер и держит палатку из последних сил. Какое-то время держит. Потом руки разжимаются, и ветер, которого так боялись, просто уносит её, а человек остаётся беззащитным и винит себя. Или даже раньше: как только он расстёгивает палатку, чтобы выйти, ветер рвёт её в ту же секунду.

Почему так происходит, лучше всех объяснил мой учитель Мингьюр Ринпоче, и объяснил на себе. В детстве у него были панические атаки: он боялся снежных бурь, гроз, даже автобусов в долине Катманду. Он пробовал убегать, прятаться в пещерах, отвлекаться, и паника возвращалась сильнее. Отец посоветовал ему принять панику, и мальчик послушно стал встречать каждый приступ словами: «Привет, тревога, добро пожаловать». Не помогло. Потому что внутри он по-прежнему хотел, чтобы она ушла. Сам он пишет: «Можно сказать, я притворялся».

Настоящий перелом случился в трёхлетнем ретрите, когда ему было тринадцать. Паника стала такой, что он уходил посреди практик, а впереди было ещё два года. И тогда он по-настоящему отпустил желание избавиться от неё. Не блокировать, не бороться, не ждать, когда кончится. Сделать панику опорой для медитации. Через несколько недель панические атаки прекратились. Навсегда. Он перестал выходить на ветер.

Что на самом деле держит привычку

Сама тяга короткая. Если ничего с ней не делать, она поднимается, доходит до пика и проходит за несколько минут, как шторм, который налетел и ушёл. Привычка держится не на шторме, а на двух наших реакциях вокруг него.

Первая реакция: борьба. Мы сжимаем зубы, отвлекаемся, уговариваем себя, считаем дни. Всё это внимание и страх идут прямо в тягу, как дрова в печку. Ринпоче пишет об этом прямо: отвращение делает тревогу сильнее и устойчивее. С тягой то же самое.

Вторая реакция: самобичевание после срыва. Сорвался, и внутри сразу включается голос: «слабак», «опять», «у тебя никогда не получится». Этот голос кажется строгим тренером, но работает он как стресс. А стресс для любой привычки самый надёжный триггер. Круг замыкается: тяга, борьба, срыв, стыд, стресс, тяга.

Если присмотреться, обе реакции одно и то же: отвращение к собственному опыту. В первом случае к тяге, во втором к себе. Значит, и лекарство одно. Не сила воли, а встреча. Цокни Ринпоче сравнивает наши привычные реакции со льдом. Лёд не надо разбивать. Его надо растопить.

Когда тянет: четыре шага

Это занимает от одной до пяти минут. Цель не в том, чтобы тяга ушла. Цель в том, чтобы побыть с ней без борьбы и без подчинения.

1. Заметить и назвать. «Это тяга». Один вдох, один выдох. Чем раньше заметил, тем меньше огонь. Тяга пришла в гости, она не хозяин. Ринпоче напоминает: вы не ваши мысли.

2. Разрешить. «Можешь быть здесь сколько хочешь». Не давить, не отвлекаться, но и не идти за ней. Здесь главная тонкость, та самая, на которой Ринпоче буксовал годами. Разрешение должно быть настоящим, без скрытой сделки «я тебя принимаю, а ты за это уйдёшь». Цокни Ринпоче формулирует проверку так: «Мне больше всё равно, останешься ты или уйдёшь. Теперь мы друзья». Если заметили в себе желание, чтобы тяга исчезла, разрешите и этому желанию быть.

3. Разобрать на части. Это приём из статьи Ринпоче о панике, и он работает с любой тягой. С любопытством, как исследователь, пройдите по четырём слоям. Тело: где именно и какое оно, сжатие в горле, пустота в животе, беспокойство в руках? Образ: какая картинка всплывает? Голос: что он говорит, «ну одну», «ты заслужил»? Убеждение: во что тяга просит поверить, «без этого я не выдержу»? Посмотрите, как каждая часть меняется, пока вы на неё смотрите. И вдруг оказывается, что «тяги» как единого целого нет нигде. Есть четыре потока, и ни один не стоит на месте. Ринпоче: «Как только вы разберётесь таким образом, паника потеряет свою силу».

4. Почувствовать и подождать. Вернуться к самому сильному ощущению в теле и просто дышать с ним. Не наблюдать издалека, а быть рядом, как сидят рядом с другом, которому плохо. Шторм налетит и пройдёт. Его нельзя остановить, но его и не нужно останавливать. Ваша задача простая: не выходить на ветер и переждать.

И в конце десять секунд на спасибо себе. Ринпоче заканчивает каждую практику признательностью, и здесь это не вежливость. Так строится новая связь: тяга прошла, и мне хорошо.

А если после всего этого вы всё равно закурили или съели? Тогда одна просьба: сделайте это с полным вниманием. Вкус, запах, ощущения в теле, то, что остаётся после. Внимательное употребление разочаровывает быстрее любого запрета.

Когда сорвался: доброта вместо критики

Срыв будет. Не «если», а «когда». И самый опасный момент не сам срыв, а час после него. Именно тогда одна сигарета превращается в пачку, а одно пирожное в коробку. Запускает это не тяга. Запускает стыд.

Самокритика странная вещь. Насколько известно, ни одно другое живое существо этим не занимается. Собака, которая не догнала мяч, не лежит потом в углу и не думает, что она никчёмная собака. Для самокритики нужно уметь смотреть на себя со стороны и сравнивать себя с тем, каким ты должен был быть. Это чисто человеческая способность, и она действительно помогает нам учиться и расти. Проблема в том, как именно мы её используем.

В программе подготовки учителей медитации мы сейчас разбираем выступление Кристин Нефф, психолога, которая двадцать лет изучает самосострадание. Она предлагает простой опыт: прислушаться к словам, которые мы говорим себе в плохой день. Обычно это слова, которые мы никогда не сказали бы другу. Более того, мы не сказали бы их даже незнакомому человеку или тому, кто нам неприятен. И тон, которым мы говорим их себе, жёстче, чем тон, которым мы говорим с кем угодно ещё.

Почему мы так держимся за это? Потому что верим, что самокритика нужна для мотивации. Что если быть к себе добрым, то разленишься. Исследования показывают обратное, и причина в том, как устроено тело. Система защиты от угрозы развилась для внешних опасностей: хищник, враг, удар. Но она не различает, откуда пришла атака. Когда мы нападаем на себя словами, тело отвечает так же, как если бы на нас напал кто-то другой: адреналин, кортизол, «бей или беги». Только нападающий и жертва здесь один и тот же человек, и убежать некуда.

Это не метафора. Британский психолог Пол Гилберт с коллегами положил людей в томограф и просил их представить свою ошибку, а потом ответить на неё сначала самокритикой, а потом поддержкой. Самокритика включала зоны мозга, отвечающие за обнаружение ошибок и торможение действия. Поддержка себя включала совсем другие зоны, те же, что работают, когда мы сочувствуем другому человеку (Longe и др., NeuroImage, 2010). А большой обзор сотен лабораторных экспериментов показал, что самый сильный выброс кортизола у человека вызывает не физическая нагрузка и не боль, а ситуация, когда тебя оценивают и могут осудить (Dickerson и Kemeny, Psychological Bulletin, 2004). Внутренний критик и есть такой судья, только он всегда рядом. Если так жить постоянно, организм в какой-то момент просто выключается, чтобы защититься. А в выключенном состоянии никто ничего не бросает.

Теперь самое важное: где именно самокритика замыкает круг. Алан Марлатт, один из главных исследователей рецидивов, описал это ещё в 1980-х и назвал «эффектом нарушения воздержания». Механизм такой. Происходит один срыв: одна сигарета, одна рюмка, одно пирожное. Сам по себе он маленький. Но внутренний критик превращает событие в приговор: не «я сегодня сорвался, потому что устал», а «я слабый, со мной всегда так, у меня никогда не получится». Исследование людей после лечения зависимостей показало: те, кто объяснял срыв именно так, как постоянное свойство себя, а не как случай, гораздо чаще уходили в полный рецидив (Walton и др., Addictive Behaviors, 1994). Приговор рождает стыд. Стыд для тела та же угроза, тот же стресс. А самый быстрый способ снять стресс, который знает тело, это та самая привычка. Так одна сигарета становится пачкой. Не из-за тяги. Из-за того, что мы себе сказали после первой.

Есть и прямое наблюдение. Психологи из Университета Британской Колумбии снимали на видео недавно бросивших пить людей, которые рассказывали о своём последнем срыве. Считали не слова, а тело: опущенные плечи, сжатую грудь, позу стыда. Через четыре месяца именно эта поза предсказывала, кто сорвётся снова и насколько сильно (Randles и Tracy, Clinical Psychological Science, 2013). Чем больше стыда за прошлый срыв, тем вероятнее следующий.

И обратное тоже проверено. В эксперименте Адамс и Лири студенткам, которые следили за питанием, давали съесть пончик. Половине после этого говорили одну фразу: «Все иногда едят такое, не будьте к себе строги». Потом всем предлагали «дегустацию» конфет. Те, кому сказали добрую фразу, съели заметно меньше. Те, кого оставили наедине с чувством вины, ели дальше (обзор на self-compassion.org). Одна фраза. Именно в тот час после срыва.

Нефф приводит пример, который я теперь не могу забыть. Сын приносит двойку по математике. Первый отец говорит: «Мне за тебя стыдно. Из тебя ничего не выйдет». Второй отец говорит: «Тебе, наверное, больно. Иди сюда. Такое бывает со всеми. Я знаю, что ты хочешь подтянуть математику. Чем я могу помочь?» Какой сын станет учиться лучше? И каким из этих отцов мы становимся для себя в тот самый час после срыва?

Поэтому вторая часть метода такая же короткая, как первая, и тоже из четырёх шагов.

1. Заметить критика. Услышать голос и назвать его: «это самокритика». Он такой же гость, как тяга. Нефф говорит, что мы настолько сливаемся с этим голосом, что не замечаем, какую боль себе причиняем.

2. Признать, что больно. Положить руку на грудь. Сказать просто: «Сейчас тяжело». Нефф сама делала так в самолёте, стоя с кричащим сыном у занятого туалета. Тело откликается на тепло и прикосновение, даже если касаетесь вы сами.

3. Вспомнить, что так бывает со всеми. Каждый, кто менял привычку, срывался. Срыв часть пути, а не доказательство, что с вами что-то не так. Чувство «я один такой» Нефф называет самым разрушительным из всего.

4. Спросить, как себе помочь. Тот самый вопрос второго отца. Что было триггером: усталость, ссора, компания, голод? И вернуться к четырём шагам при следующей тяге. Не с понедельника, а при следующей тяге.

Проверка простая: сказали бы вы эти слова другу, который сорвался? Если нет, то и себе говорить их не нужно. Самосострадание не говорит «ничего страшного, кури дальше». Оно говорит: «Тебе больно. Я рядом. И я помню, чего ты хочешь на самом деле».

Практика: встретить шторм

Полная версия занимает около десяти минут, и её хорошо делать раз в день как тренировку: встретиться с тягой в спокойных условиях, на маленьком учебном шторме. Тогда в момент настоящей тяги тело уже будет знать, что делать. Когда шторм захватывает вас в жизни, достаточно короткой версии на две-три минуты: шаги 3, 4 и 5, где угодно, хоть с открытыми глазами в очереди за кофе. Можно записать текст на диктофон своим голосом и слушать.

1. Устроиться (около минуты)

Сядьте удобно. Спина прямая, но не напряжённая. Глаза можно закрыть или оставить полуоткрытыми. Поднимите руки и опустите их на бёдра с громким выдохом. Пусть внимание упадёт из головы в тело. Почувствуйте вес тела на стуле, стопы на полу, руки на коленях. Ничего не нужно менять.

2. Опора (две минуты)

Откройте слух звукам вокруг. Близким и далёким, приятным и неприятным. Не нужно выбирать и не нужно слушать внимательно. Просто знайте, что слышите. Звуки приходят и уходят сами. Это знание и есть медитация. Если ум ушёл, мягко вернитесь к звукам. Это ваше укрытие. Сюда можно вернуться в любой момент практики, если станет слишком много.

3. Пригласить шторм (одна минута)

Теперь вспомните то, к чему вас тянет. Сигарету, сладкое, чашку кофе, экран телефона. Представьте это ясно: как выглядит, как пахнет, как лежит в руке. Представьте время дня и место, где это обычно происходит. Позвольте тяге подняться. Небольшой, на три или четыре из десяти. Больше не нужно. И скажите ей про себя: «Это тяга. Можешь быть здесь».

4. Разобрать на части (три минуты)

Где она в теле? Найдите самое ясное место. Горло, грудь, живот, рот, руки. Какое оно: тёплое или холодное, сжатое или пустое, неподвижное или беспокойное? Побудьте с этим несколько вдохов.

Какая картинка стоит перед глазами? Просто заметьте её. Она яркая или тусклая? Она держится или мелькает?

Что говорит внутренний голос? «Ну одну». «Ты устал, ты заслужил». «Потом бросишь». Послушайте его, как слушали звуки за окном. Это тоже звук.

Во что тяга просит поверить? «Без этого мне не справиться». «Это единственная радость за день». Заметьте убеждение и скажите ему мягко: «Чувство реально. История не обязательно правда».

Теперь посмотрите на все четыре части сразу. Ощущение, картинка, голос, убеждение. Каждая меняется. Ни одна не стоит на месте. Где среди них сама «тяга»? Поищите её. Отдохните в том, что найдёте.

5. Встретить шторм (две минуты)

Вернитесь к самому сильному ощущению в теле. Дышите с ним, как дышат рядом с другом, которому плохо. Не чинить, не уговаривать, не ждать, когда уйдёт. Если заметили желание, чтобы оно прошло, разрешите и этому желанию быть. Смотрите, как шторм поднимается, держится, стихает. Вы в укрытии. Палатка держит сама, держать её руками не нужно.

6. Доброта (одна минута)

Положите ладонь на грудь. Вспомните последний раз, когда вы сорвались. Не в подробностях, просто факт. И скажите себе то, что сказали бы другу: «Тогда было тяжело. Так бывает со всеми. Я с тобой. Я знаю, чего ты хочешь на самом деле». Почувствуйте тепло ладони.

7. Завершить (полминуты)

Отпустите картинку. Вернитесь к звукам, к весу тела. Отметьте: вы только что побыли с тягой и ничего не сделали. Она пришла и ушла, а вы остались. Поблагодарите себя за эти десять минут. Откройте глаза.

Вместо заключения

Если запомнить из этого текста одну фразу, пусть будет эта: не борюсь, не ругаю, чувствую. Шторм не остановить. Но можно не выходить на ветер. Палатка держит сама.

И одна оговорка. Всё, что здесь написано, работает с тягой и со стыдом, с курением и алкоголем. У наркотических веществ есть ещё и физическая сторона, и там эта практика идёт рядом с врачом, а не вместо него. И если встреча с ощущениями поднимает слишком много, делайте короткие подходы.